Lampenfieber ist gut! Tipps für den Umgang mit einem aufregenden Phänomen

Schmetterlinge im Bauch, eiskalte Hände und ein leeres Gedächtnis. Unterhosen, Atmen und mentales Training. Die Rede ist vom Lampenfieber! Ob man will oder nicht: Vor einer Präsentation, einem Vortag oder einem Vorstellungsgespräch ereilt es einen. Dabei ist dieses Stress-Sympton sehr wichtig – weil es meistens dafür sorgt, dass wir unsere Sache richtig gut machen (wollen).

Lampenfieber ist es etwas sehr natürliches und hat sich im Laufe der Evolution entwickelt. Wikipedia schreibt dazu:

Stress als körperliche und geistige Anspannung angesichts einer unmittelbar bevorstehenden anspruchsvollen Aufgabe ist eine im Laufe der Evolution entwickelte natürliche Reaktion, deren Sinn ursprünglich darin lag, in einer gefährlichen Situation beim Überleben zu helfen, indem die Nebennieren Adrenalin und Noradrenalin ins Blut entsendeten und den Organismus auf Flucht oder Kampf vorbereiteten.“

Nun müssen wir heute nicht mehr vor wilden Tieren fliehen, sondern eher eine geistige Anstrengung bewältigen. Insofern empfinden wir die körperlichen Reaktionen erst einmal als unpassend – und würden am liebsten vor ihnen davon laufen.

Lampenfieber äußert sich ganz unterschiedlich:

  • Die Körpertemperatur steigt an oder ab. Schüttelfrost oder Hitzewallungen können die Folge sein. Oder eiskalte Hände und Füße.
  • Herzklopfen, Kloß im Hals und Kurzatmigkeit.
  • Kribbeln im gesamten Körper.
  • Hektische Flecken und ein knallroter Kopf.
  • Die Knie zittern. Oder auch die Hände.
  • Schluckbeschwerden und ein trockener Mund und Rachen.
  • Die Stimme wird hoch, zu schnell. In der Folge verhaspelt man sich.
  • Ein leerer Kopf, kurz vor dem Vortrag fällt einem partout nicht mehr ein, was man eigentlich erzählen wollte.
  • Im Kreis laufen, Tatendrang.
  • Appetitlosigkeit und leichte Übelkeit.
  • Übelkeit und Durchfall.

Meistens ereilt uns das Gefühl vor einer wichtigen Aufgabe, die wir vor Publikum leisten müssen. Das kann ein Vortrag, ein Seminar, eine Rede oder natürlich auch ein Vorstellungsgespräch oder eine Verhandlung sein. Wir sind gestresst von der Vorstellung, bald im Mittelpunkt zu stehen und vor anderen reden (oder auch zu singen, zu spielen oder musizieren) zu müssen. Dabei spielt es auch keine Rolle, ob wir uns wirklich gut mit einem Thema auskennen und uns sehr gut vorbereitet haben – das Grundgefühl bleibt.

Schauspieler lernen mit dem Lampenfieber zu leben und es zu bewältigen. Sie empfehlen:

  • Vor dem Auftritt direkt die Spannung durch Bewegungsübungen abzubauen. Dazu gehört ausführliches Dehnen und Wärmen der Muskeln. Auch die Gesichtsmuskeln übrigens: Grimassen schneiden lockert das Gesicht und wir wirken gleich viel entspannter.
  • Das wichtigste aber: Das Lampenfieber annehmen!

Das Lampenfieber annehmen

Zunächst einmal muss man sich folgendes klar machen:

  • Es geht um eine anspruchsvolle Aufgabe! Wer im Büro sitzt und Akten sortiert, hat kein Lampenfieber. Die Arbeit ist aber auch eher eintönig. Wer also eine anspruchsvolle Aufgabe vor sich hat, ist auch zu recht etwas aufgeregt. Und eine Präsentation gehört definitiv dazu!

Für den Umgang mit Lampenfieber hilft also folgendes:

  • Mit Lampenfieber sind wir besonders aufmerksam! Die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin sorgen dafür, dass wir uns ganz auf unsere Aufgabe konzentrieren. Wir sind wirklich fokussiert – und vergessen den Einkaufszettel und das Schreiben vom Finanzamt.
  • Die Veränderungen durch das Lampenfieber positiv wahrzunehmen. Dabei hilft es, ganz bewusst den eigenen Körper wahrzunehmen und mal alle Symptome durchzugehen. Mal zu spüren, wie schnell das Herz schlägt, wie kalt die Hände sind, wie flatterig unsere Beine. Mir passierte es mal bei dem ersten persönlichen Gespräch mit einer Kunden, dass sie beim Händeschütteln ausrief: „Sie haben aber kalte Hände!“ Meine Reaktion darauf war spontan und damit unbewusst: „Ich bin ja auch so aufgeregt!“ Daraufhin lachte sie – und das Eis war gebrochen. Den Auftrag habe ich dann auch noch bekommen;-)
  • Am Ende der ganzen Aufregung steht ja eine wunderbare Belohnung: Es gibt Applaus und meistens auch Komplimente von Seiten des Publikum. Darauf kann man sich wirklich freuen.
  • Mental trainieren. Dabei geht man die Rede oder die Gesprächssituation immer wieder durch. Dabei hilft es, die Worte nicht nur in Gedanken auszusprechen, sondern sie wirklich zu artikulieren. Dadurch können wir uns das Gesagte auch merken.
  • Üben, üben, üben. Gerade der letzte Punkt wird leider oft vernachlässigt. Wenn wir eine Rede planen, machen wir uns oft Gedanken über den Inhalt, die Gestaltung der Präsentation und vernachlässigen dabei das Wichtigste: das Training. Dazu fehlt einem am Ende – vermeintlich – die Zeit. Dabei merkt man oft erst beim Halten einer Rede, ob Zeit und Tempo stimmen, ob die ausgewählten Bilder wirklich funktionieren und wo Übergänge noch ausgefeilt werden müssen. Zusätzlich bringt das Üben natürlich Routine, die man später auf der Bühne auch wird abrufen können.

Wenn wir ein wenig über das reine Lampenfieber hinausgehen, sollten wir zudem folgende Punkte klären:

  • Sicherheit darin gewinnen, welche Aufgaben uns fordern – und fördern. Weil sie uns gut tun und zu uns passen. Nur weil jemand anderes das gern hätte, sollten wir sie nicht übernehmen.
  • Ein umfangreiches Wissen aneignen. Die Vorbereitung fängt damit nicht erst beim eigentlichen Erstellen einer Rede oder Präsentation an. Schon vorher solltest du dir deines grundsätzlichen Themas sicher sein und über umfangreiches Wissen verfügen. Es hilft enorm, Informationen verlässlich einschätzen zu können. Ebenso zu wissen, wer die relevanten Ansprechpartner zu deinem Thema sind. Es ist nämlich wesentlich leichter, aus einem großen Pool an Wissen auszuwählen als sich fehlende Inhalte mühsam anzulesen. Dabei sollte man immer auch über das eigentliche Fachwissen hinausgehen und einfach neugierig sein auf andere Bereiche, innovative Ansätze und neue Vorgehensweisen.
  • Spontanität üben. Trotzdem hilft es zusätzlich, wenn du deine Spontanität trainierst und damit auch die Fähigkeit, Unperfektes zuzulassen. Wenn du also die Chance hast, bei einer Pecha Kucha*-Veranstaltung mitzumachen oder PowerPoint-Karaoke**, dann ergreif die Gelegenheit, dich so richtig zum Affen zu machen.
  • Die Zielgruppe kennen. Es macht natürlich einen Unterschied, ob man über ein Thema vor einer Gruppe von Jugendlichen oder Nobelpreisträgern referiert. Beide haben ihre Eigenschaften und Vorlieben. Die solltest du genau kennen – und dich entsprechend vorbereiten. Oder auch ablehnen, deine Rede zu halten. Wenn du dich zum Beispiel im Bereich Vertrieb sehr gut auskennst und Vertriebsprofis gut einzuschätzen weißt, kann deine Rede vor Sachbearbeiterinnen aus der Verwaltung vollkommen daneben gehen. Witze, die bei Vertrieblern funktionieren, kommen wahrscheinlich woanders nicht so gut an.
  • Wertschätzung zeigen. Dein Publikum merkt es, wenn du es nicht ernst nimmst. Gehe also mit Respekt auf dein Publikum zu. Hole es mit ins Boot.
  • Grenzen akzeptieren – und austesten. Wenn dir Reden und Präsentieren keinen Spaß macht und dich viel Kraft kostet, solltest du dich nicht zwingen. Frage dich allerdings, was dich daran hindert, die Aufmerksamkeit zu genießen. Frage dich, was dir wirklich schwer fällt beim Präsentieren. Manchmal sind es auch Glaubenssätze aus unserer Kindheit, die wir heute ja annehmen können – aber nicht müssen.

*Dieser Beitrag entstand als Beitrag zur Lampenfieber-Blogparade bei LVQ/Lars Hahn: http://www.lvq.de/karriere-blog/2015/08/27/blogparade-gegen-lampenfieber-und-pruefungsangst-lampenfiebertipps/

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